Acum câțiva ani, când trăiam total deconectată de la Corpul și de la Viața mea, habar n-aveam cât de mult ar fi contat să-mi cunosc și onorez ritmul circadian în alegerile alimentare pe care le făceam. Mâncam adesea pe repede-înainte, la ore total anapoda. Uneori eram atât de ocupată, încât săream peste mese și nici nu-mi dădeam seama, decât foarte târziu, de obiceiul ăsta… Seara ajungeam acasă atât de epuizată și flămândă, încât încercam cu disperare să-mi potolesc foamea. A doua zi dimineața nu doar că mă trezeam mult mai obosită decât m-am culcat, ci și cu o senzație extrem de inconfortabilă de balonare.
Adevărul e că mulți ani nu am fost conștientă de legătura profundă dintre alimentație și ritmul circadian. De-abia când am devenit curioasă de modul în care funcționează Corpul meu și de nevoile lui reale, am înțeles importanța ceasului nostru biologic intern. Și de-abia atunci când mi-am respectat ritmul biologic intern, prin alegeri alimentare conștiente, am început să mă simt cu adevărat BINE.
Tot atunci am descoperit conceptul de crononutriție – pe care eu aș descrie-o, pe scurt, drept armonia dintre alimentație și ritmul circadian (ceasul biologic intern).
De ce simt să-ți spun toate astea la începutul articolului? Pentru că îmi doresc să vizualizezi mai ușor impactul pe termen lung al neglijării ritmului circadian asupra ritmului nostru cotidian.
Dacă și tu simți adesea că oboseala te copleșește, dacă te trezești cu senzația de balonare aproape în fiecare dimineață, dacă ți-e greu să adormi, atunci este foarte posibil ca toate astea să se întâmple deoarece ești deconectat(ă) de prea mult timp de la ceasul tău biologic intern.
Bine, bine, dar ce este, de fapt, acest ceas biologic intern?
După cum vei vedea, pe parcursul articolului voi folosi atât „ritm circadian”, cât și „ceas biologic intern”. Cele două concepte sunt sinonime.
Hai să încercăm un exercițiu, ca să-ți fie și mai ușor să înțelegi ce este ceasul biologic intern 🙂:
Imaginează-ți că totul în natură funcționează în cicluri: anul are 4 anotimpuri, celulele organismului uman se regenerează complet din 7 în 7 ani. Natura are în centrul ei regenerarea. Pentru a se adapta la astfel de schimbări, organismul uman și-a dezvoltat propriul ceas biologic intern, care are menirea de a anticipa ciclul zi-noapte.
Astfel, în funcție de ciclul circadian, fiecare organ are o anumită oră/perioadă în care funcționează la capacitate maximă, dar și o anumită oră/perioadă din zi în care funcționează la capacitate semnificativ redusă.
Dacă ne raportăm la intervalul de 24 de ore dintr-o zi, observăm că există 3 etape esențiale:
- 12 ziua-20 seara – primul ciclu circadian, asociat cu alimentația (este perioada din zi în care mâncăm);
- 20 seara-4 dimineața – al doilea ciclu circadian, dedicat etapei de regenerare (este perioada de regenerare a organismului);
- 4 dimineața-12 ziua – al treilea ciclu circadian, dedicat detoxifierii organismului.
De ce este esențial să te ghidezi după ceasul biologic intern în alegerile alimentare pe care le faci
Ceasul nostru biologic intern are o precizie extraordinară de adaptare fiziologică la cele 3 faze ale zilei. El joacă un rol fundamental în procesul de digestie, absorbție, utilizare și excreție.
Iată doar câteva dintre cele mai importante beneficii de care te poți bucura când înveți să-ți cunoști și respecți ceasul biologic intern:
- adormi mai ușor și te odihnești mai bine, deoarece îți reglezi tiparele de somn;
- îți menții tensiunea arterială în parametri optimi;
- susții procesul de detoxifiere a organismului, dar și metabolismul;
- îți susții organismul în procesul de reglare a temperaturii.
La polul opus, nerespectarea ritmului circadian are numeroase consecințe negative asupra ritmului tău cotidian. Câteva dintre cele mai puternice (pe care le-am trăit și eu pe propria piele) sunt:
- tulburările severe de somn – adormi mult mai greu, dormi puțin sau, chiar dacă respecți recomandarea de 7-8 ore de somn/noapte, dimineața te simți ca și cum au fost doar 3-4;
- surplusul de kilograme – nu înțelegi cum de ai acumulat câteva kilograme în ultima perioadă, deși, cantitativ, ai mâncat la fel ca înainte. Kilogramele parcă se încăpățânează să rămână, oricât de mult ai încercat să le dai jos, prin tot felul de metode care au eșuat;
- nivelul de energie extrem de scăzut, în mod constant – zile la rând simți că te miști cu încetinitorul, nu mai ai vlagă să faci nici măcar acele lucruri care te motivau și îți aduceau bucurie înainte și nu poți să-ți explici ce s-a schimbat de fapt.
„Wow, Patricia, ai descris foarte bine ceea ce simt zi de zi. Ce pot face, ca să ies din acest cerc vicios și să mă simt din nou bine, să pot să mă odihnesc în sfârșit și să am energie?”
Ajungem curând și la partea legată de recomandări concrete și ușor de implementat în viața ta de zi cu zi. Înainte de asta, însă, e necesar să vorbim despre legătura dintre modul de funcționare a diferitelor organe și anumite ore/perioade din zi, pentru a înțelege care sunt explicațiile științifice din spatele recomandărilor pe care le vei putea integra în rutina ta, imediat după ce termini de parcurs articolul.
Care este legătura dintre anumite perioade din zi și funcționarea organelor
- 7 dimineața-9 dimineața – etapa de funcționare la capacitate maximă a stomacului;
- 9 dimineața-11 dimineața – etapa de funcționare la capacitate maximă a splinei și pancreasului;
- 10 dimineața-13 după-amiaza – etapa de funcționare la capacitate maximă a inimii;
- 13-15 după-amiaza – etapa de funcționare la capacitate maximă a intestinului subțire;
- 15 după-amiaza-17 seara – etapa de funcționare la capacitate maximă a vezicii urinare;
- 17-19 seara – etapa de funcționare la capacitate maximă a rinichilor;
- 19-21-23 seara – etapa de funcționare la capacitate maximă a circulației sangvine;
- 23 seara-1 dimineața – etapa de funcționare la capacitate maximă a vezicii biliare;
- 1 dimineața-3 dimineața – etapa de funcționare la capacitate maximă a ficatului;
- 3-5 dimineața – etapa de funcționare la capacitate maximă a plămânilor;
- 5-7 dimineața – etapa de funcționare la capacitate maxiă a intestinului gros.
Ce alegeri alimentare (și nu numai) să faci, în funcție de ritmul circadian – recomandări practice
- Savurează pe îndelete micul-dejun, în intervalul 7-11.Dacă vrei să integrezi în unele mese de dimineață și ceva dulce, asigură-te c-o faci până în ora 9. Începând cu ora 9, pancreasul are cea mai intensă activitate din întreaga zi, având sarcina de a regla nivelul glicemiei în corp.
- În intervalul 10 dimineața-13, etapa în care inima funcționează la cea mai mare capacitate, îți recomand să eviți mesele „grele”, formate dintr-un număr mare de alimente. În schimb, te încurajez să optezi pentru mâncăruri mai light care, în combinațiile potrivite, au rolul de a preveni suprasolicitarea inimii.
- Evită să iei prânzul în intervalul 13-15, când intestinul subțire se ocupă de maximizarea digestiei.
- În intervalul 15-19, când atât vezica urinară, cât și rinichii lucrează la capacitate maximă, valorifică din plin beneficiile ceaiurilor diuretice.
- Deoarece circulația sangvină își maximizează activitatea în intervalul 19-23 și, astfel, îți potențează nivelul de energie, această perioadă este benefică pentru ieșirile în oraș cu prietenii, dar și pentru a practica diferite activități sportive care îți plac.
- Seara, în intervalul 23-1 dimineața, te încurajez să eviți alimentele și grăsimile. Odată ce le vei elimina din meniul de la cină, îți vei crește șansele de a adormi mai ușor și de a te bucura de odihna de calitate pe care o meriți.
5 recomandări extra, de încheiere
- Consumă cafeină cu moderație, deoarece, în cantități ridicate, ea îți poate perturba ritmul circadian.
- Consumă cât mai rar (sau, cel mai bine, deloc) dulciuri care conțin zahăr. Folosește, în schimb, îndulcitori naturali, precum mierea. Găsești aici câteva idei de gustări pe cât de yummy, pe atât de sănătoase. Pentru o schimbare de perspectivă asupra zahărului, îți recomand și articolul acesta.
- Integrează fructele și legumele în meniul tău zilnic. Cu cât mai colorate vor fi mesele tale cu legume, cu atât ele vor fi mai benefice pentru susținerea ritmului circadian.
- Evită să mănânci seara târziu, chiar înainte de culcare. Dacă se întâmplă totuși s-o faci câteodată, exclude grăsimile, prăjelile, în general „alimentele grele” din meniu.
- Încearcă, pe cât posibil, să mănânci zilnic în jurul acelorași ore. Acest lucru este benefic pentru susținerea metabolismului.
Acum că ai baza științifică de la care să pornești și o serie de recomandări practice și ușor de integrat în viața ta de zi cu zi, tot ce-ți mai rămâne de făcut este să înveți să faci, pas cu pas, alegeri alimentare care să-ți onoreze ceasul biologic intern. Eu am încredere în tine că vei reuși!
Te îmbrățișez!